אין מספר אחד שמתאים לכולם. אבל יש דרך פשוטה להגיע למספר שמתאים לכם, ולהבין למה הוא משתנה עם הזמן. במדריך הזה נעבור על החישוב עצמו, על גודל הגירעון הנכון, ועל הטעויות שגורמות לאנשים להיתקע.
הגוף שורף קלוריות גם כשאתם לא עושים כלום. הרכיב הזה נקרא חילוף חומרים במנוחה והוא בדרך כלל 60 עד 70 אחוז מסך השריפה היומית. מעליו מתווספת התנועה — הליכה, עבודה, אימונים — וגם עיכול המזון עצמו.
הסכום של כל אלה נקרא שריפה יומית כוללת (באנגלית TDEE). זה המספר שאתם צריכים לדעת, כי ירידה במשקל היא פשוט לאכול פחות ממנו לאורך זמן.
הנוסחה המקובלת ביותר היא מיפלין-סנט ג'ור. מחשבים קודם את חילוף החומרים במנוחה:
ואז מכפילים במקדם פעילות:
| רמת פעילות | מקדם |
|---|---|
| יושבני, כמעט בלי אימונים | 1.2 |
| פעילות קלה, 1–3 אימונים בשבוע | 1.375 |
| בינונית, 3–5 אימונים בשבוע | 1.55 |
| גבוהה, 6–7 אימונים בשבוע | 1.725 |
גבר בן 30, 80 ק"ג, 178 ס"מ, מתאמן שלוש פעמים בשבוע:
זה המספר שבו הוא שומר על משקל. כדי לרדת, הוא צריך לאכול פחות ממנו.
קילו שומן גוף שקול לכ־7,700 קלוריות. מכאן אפשר לגזור כמה גירעון נדרש לקצב ירידה מסוים:
| גירעון יומי | ירידה שבועית משוערת |
|---|---|
| 300 קלוריות | כ־0.27 ק"ג |
| 500 קלוריות | כ־0.45 ק"ג |
| 750 קלוריות | כ־0.68 ק"ג |
ההמלצה המקובלת היא גירעון של 15 עד 20 אחוז מהשריפה היומית. בדוגמה שלמעלה זה בערך 410 עד 550 קלוריות, כלומר יעד יומי של 2,190 עד 2,330 קלוריות.
למה לא גירעון גדול יותר? ככל שהגירעון עמוק יותר, כך גדל החלק של מסת השריר שנשרף יחד עם השומן, והתיאבון והעייפות עולים. הירידה אולי מהירה יותר בהתחלה, אבל אחוז ניכר מהאנשים לא מצליחים להחזיק בה יותר מכמה שבועות. גירעון מתון שנשמר חצי שנה מנצח גירעון קיצוני שנשבר אחרי שבועיים.
ככל שיורדים במשקל, הגוף שוקל פחות ולכן גם שורף פחות. מי שירד 8 ק"ג ונשאר עם אותו יעד קלוריות מתחילת התהליך כבר לא באמת בגירעון. זו הסיבה הנפוצה ביותר ל"תקיעות" אחרי חודשיים־שלושה, והיא לא קשורה ל"חילוף חומרים שנהרס".
הפתרון פשוט: לחשב מחדש את היעד כל כמה קילוגרמים. במדריך על חישוב יעד קלוריות יש הסבר מפורט על מתי בדיוק לעדכן.
השמן שבמחבת, הביס מהצלחת של הילד, כף הממרח. אלה מגיעים בקלות ל־200–400 קלוריות ביום שלא נרשמות, וזה בדיוק בסדר הגודל של הגירעון עצמו.
מחקרים מראים שאנשים מעריכים בחסר את מה שהם אוכלים, ובפער משמעותי. לא חייבים לשקול כל דבר לנצח, אבל שבוע־שבועיים של רישום מדויק מכיילים את העין להמשך.
משקל יומי מושפע ממלח, פחמימות, מים ועיכול. תנודה של קילו בין בוקר לבוקר היא נורמלית ולא אומרת כלום. מה שקובע זו המגמה השבועית.
אכלתי מחשבת את יעד הקלוריות האישי שלכם לפי הגובה, המשקל, הגיל ורמת הפעילות, ומעדכנת אותו אוטומטית ככל שהמשקל משתנה. רישום ארוחה לוקח שניות — כותבים משפט חופשי או מצלמים את הצלחת.
המידע במדריך הוא כללי ומבוסס על המלצות תזונה מקובלות, ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. לפני שינוי משמעותי בתזונה, ובמיוחד במצב רפואי קיים או היריון, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן־ית מוסמכ־ת.