חלבון הוא המאקרו שהכי משפיע על שובע, על שמירת מסת שריר בזמן דיאטה ועל בניית שריר. השאלה היא לא אם צריך אותו, אלא כמה — והתשובה תלויה במשקל שלכם ובמה שאתם מנסים להשיג.
המלצות הבריאות הבסיסיות מדברות על כ־0.8 גרם לק"ג, אבל זו כמות שנועדה למנוע חוסר — לא כמות אופטימלית למי שמתאמן או נמצא בגירעון קלורי. הטווחים המקובלים במחקר:
| מצב | גרם חלבון לק"ג משקל גוף | לאדם של 75 ק"ג |
|---|---|---|
| יושבני, ללא אימונים | 0.8 – 1.0 | 60 – 75 גרם |
| שמירה על משקל, מתאמן | 1.4 – 1.6 | 105 – 120 גרם |
| בניית מסת שריר | 1.6 – 2.0 | 120 – 150 גרם |
| חיטוב / גירעון קלורי | 1.8 – 2.2 | 135 – 165 גרם |
למה דווקא בדיאטה צריך הכי הרבה? כשאתם בגירעון, הגוף מחפש מקורות אנרגיה ועלול לפרק שריר לצד שומן. צריכת חלבון גבוהה יחד עם אימוני התנגדות היא מה שמאותת לגוף לשמור על השריר. זו הסיבה שהמספר עולה דווקא כשאוכלים פחות.
| מאכל | כמות | חלבון |
|---|---|---|
| חזה עוף | 100 גרם מבושל | 31 גרם |
| טונה במים | קופסה 160 גרם | כ־42 גרם |
| ביצה L | יחידה | כ־7 גרם |
| קוטג' 5% | גביע 250 גרם | כ־27 גרם |
| יוגורט יווני | 200 גרם | כ־20 גרם |
| עדשים מבושלות | מנה 150 גרם | כ־13 גרם |
| טופו | 100 גרם | כ־12 גרם |
| אבקת חלבון | סקופ 30 גרם | כ־24 גרם |
רוב האנשים מגלים שהם רחוקים מהיעד לא בגלל שהם לא אוכלים חלבון, אלא בגלל שארוחת הבוקר וארוחות הביניים כמעט ריקות ממנו.
המחקר מצביע על יתרון קל לפיזור מאוזן על פני 3–4 ארוחות, בערך 0.4 גרם לק"ג בכל ארוחה, על פני ריכוז הכול בארוחה אחת גדולה. אבל ההבדל קטן יחסית: הסך היומי חשוב הרבה יותר מתזמון מדויק. אם קל לכם יותר לאכול שתי ארוחות עשירות, זה עדיין עובד.
לא חייבים. אבקה היא נוחות, לא הכרח — היא פשוט דרך זולה ומהירה להוסיף 24 גרם בלי לבשל. אם אתם מגיעים ליעד ממזון רגיל, אין שום יתרון בריאותי באבקה. אם אתם נתקעים כל יום 30–40 גרם מתחת ליעד, היא פותרת את זה בלי מאמץ.
אצל אנשים בריאים, מחקרים ארוכי טווח לא מצאו נזק לכליות מצריכת חלבון גבוהה. מי שיש לו מחלת כליות קיימת זה סיפור אחר לגמרי, וצריך התייעצות רפואית פרטנית.
אכלתי מחשבת יעד חלבון אישי לפי המשקל והמטרה שלכם, ומראה בזמן אמת כמה נשאר להיום. רישום ארוחה הוא משפט חופשי או צילום של הצלחת.
המידע במדריך הוא כללי ומבוסס על המלצות תזונה מקובלות, ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. לפני שינוי משמעותי בתזונה, ובמיוחד במצב רפואי קיים, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן־ית מוסמכ־ת.