"מאקרו" זה קיצור של מאקרו־נוטריינטים: שלושת אבות המזון שמספקים אנרגיה — חלבון, פחמימות ושומן. הקלוריות קובעות אם תרדו או תעלו במשקל; החלוקה ביניהם קובעת מה יקרה להרכב הגוף ואיך תרגישו בדרך.
| מאקרו | קלוריות לגרם | תפקיד עיקרי |
|---|---|---|
| חלבון | 4 | בנייה ושמירה על שריר, שובע |
| פחמימות | 4 | אנרגיה זמינה, ביצועים באימון |
| שומן | 9 | הורמונים, ספיגת ויטמינים |
שימו לב שהשומן צפוף פי יותר מ־2 בקלוריות. זו הסיבה שכף שמן זית "קטנה" היא 120 קלוריות, בעוד שתפוח שלם הוא בערך 80.
הטעות הנפוצה היא להתחיל מאחוזים שרירותיים כמו "40-30-30". עדיף לקבוע לפי משקל הגוף, ובסדר הזה:
קובעים אותו ראשון כי הוא הכי קריטי. 1.6–2.2 גרם לק"ג, כשהקצה הגבוה מתאים לתקופת גירעון. מדריך מפורט על חלבון.
0.8–1 גרם לק"ג, ולא פחות מ־0.6. ירידה מתחת לזה לאורך זמן עלולה לפגוע באיזון ההורמונלי.
כל מה שנשאר מהתקציב הקלורי. הפחמימות הן "משתנה ההתאמה" — הן מה שמתכווץ או מתרחב לפי היעד.
אדם 75 ק"ג, יעד יומי 2,000 קלוריות, בחיטוב:
החלוקה שיצאה: 30% חלבון, 39% פחמימות, 31% שומן — בלי שקבענו אחוזים מראש.
מה חשוב יותר, הקלוריות או המאקרו? הקלוריות, בהפרש ניכר. אם הן במקום והחלבון סביר, אתם כבר משיגים את רוב התוצאה. דיוק בחלוקה בין פחמימות לשומן משנה בעיקר לספורטאים ולמי שכבר רזה ומחפש את האחוזים האחרונים.
לא. הגוף לא מפעיל מנגנון אחר אחרי שעה מסוימת. מה שקובע זה הסך היומי. יש אנשים שדווקא ישנים טוב יותר עם פחמימות בערב, וזו סיבה לגיטימית לתזמן אותן שם.
לא בהכרח. במחקרים שמשווים דיאטות בעלות אותן קלוריות ואותו חלבון, ההבדלים בירידה במשקל קטנים. הדיאטה הטובה ביותר היא זו שתצליחו לקיים לאורך זמן.
סיבים הם סוג של פחמימה, אבל כמעט לא נספגים כאנרגיה. הם משפיעים מאוד על שובע, אז שווה לשים לב אליהם — 25–35 גרם ביום זו המלצה מקובלת.
אכלתי מחשבת יעדי חלבון, פחמימות ושומן לפי המשקל והמטרה שלכם, ומראה בזמן אמת כמה נשאר מכל אחד — בלי גיליונות ובלי חישובים ידניים.
המידע במדריך הוא כללי ומבוסס על המלצות תזונה מקובלות, ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי.